Mit reggelizzünk, ha magas a koleszterinünk?

Egy királyi reggeli kijár a magas koleszterinszinttel rendelkezők számára is.

De hogy mit jelent a királyi, azt egészségünk érdekében fordítsuk a saját nyelvünkre és igényünkre!

A koleszterin (LDL) szervezetünk egyik nélkülözhetetlen alkotója, mely részt vesz a sejtmembránok, a szteroid hormonok és az epesavak felépítésében. Gondot akkor okozhatnak, ha a vérben keringő mennyiségük megemelkedik.

A vér koleszterinszintjét meghatározza a táplálékkal bejutó koleszterin mennyisége, a máj és a vékonybél által termelt koleszterin mennyisége, valamint szervezetünk koleszterin lebontása. A koleszterinszint befolyásolható diétával, a cél, hogy az értéke ne haladja meg az 5,2 mmol/l-t. A laborpapírunkon gyakran találkozhatunk HDL koleszterin meghatározással is. Ez a "jó koleszterin" egy védőfaktorként működik szervezetünkben, feladata, hogy a perifériáról (pl. érfalakról) felvegye és elszállítsa a felesleges koleszterint a lebontás helyére, a májba. Vérben ennek az egészséges szintje minimum 0,9 mmol/l kell legyen.

A reggeli nélkülözhetetlen!

A hosszú, pihentető éjszaka után ebben a betegségben is fontos feladattal bír a rendszeres reggeli étkezés, mert az ételt elfogyasztva az epehólyag kiürül, ezáltal nagy mennyiségű koleszterin távozik a szervezetből. Magas LDL koleszterinszint esetén több tényezőt figyelembe véve érdemes összeállítani a "diétás" reggelit, mely védő és normalizáló funkcióval is rendelkezik. Ezek a tényezők az alábbiak.

 

1. Laktató teljes kiőrlésű gabonák!

Kiváló reggeli alapanyagok, mert teltségérzetet okoznak, szabályozzák az emésztési és felszívódási folyamatainkat és nem okoznak hirtelen vércukorszint emelkedést. Magas rosttartalmuknak köszönhetően megkötik a vékonybélben a koleszterintet és segítik kiürülésüket.

Ajánlat:

  • gabonakásák natúron, édesen, gyümölcsösen vagy fűszeresen (pl. zabkása, köleskása, hajdinakása),
  • müzlik (korpákkal keverve és gabonaitalokkal fogyasztva),
  • teljes kiőrlésű kenyerek, zsemlék (akár olajos magokkal dúsítva),
  • felvágottak, szalámik helyett gabonakolbász

 

2. Zöldségek, gyümölcsök tele rosttal, és érvédő vegyületekkel!

A délelőtt nem telhet el gyümölcsök és/vagy zöldségek fogyasztása nélkül. Koleszterinürítő rosttartalmuk mellett dúskálnak érvédő antioxidáns vegyületekben (pl. karotin, likopin, C-vitamin, stb.) 

Ajánlat: 

  • reggeli szendvics mellé egy kis tányér saláta (tartalmazhat pl. zöldsalátát, káposztát, kínai kelt, paradicsomot, sárgarépát, paprikát, uborkát, angol zellert, retket, csírát, stb.),
  • müzlihez kevert friss vagy aszalt gyümölcsök,
  • reggeli frissítőnek otthon facsart zöldség- és gyümölcslevek

 

3. Hagymákban az erő!

A hagymák mindegyike tartalmaz kénvegyületeket, melyekről kutatások írják le koleszterincsökkentő hatásukat.

Ajánlat: 

  • medvehagymás tofukrém,
  • póréhagymás vegyes saláta,
  • fokhagymás tönkölypirítós

 

4. Tejtermékek helyett néha növényi helyettesítők!

A tejek és tejtermékek tartalmaznak koleszterint. Válasszuk közülük a soványabb fajtákat, de néha próbáljuk ki a növényekből készített helyettesítőket is. 

Ajánlat: 

  • reggeli tej, kakaó vagy tejeskávé helyett gabonaitalok (pl. rizstej, zabtej, árpaital, kammut ital akár ízesítve is),
  • müzlikhez növényi joghurtok (pl. szójajoghurt),
  • körözött tofuból

 

5. Háttérbe a telített zsírsavakkal!

A telített zsírok koleszterinszint növelő hatása kétszerese a táplálékkal bevitt koleszterinének. A telített zsírokat az állati eredetű termékek tartalmazzák, melyek teljes megvonása nem szükséges, de törekedni kell a minőség és a mennyiség megválasztására. Felvágottak, szalámik és szalonnák fogyasztása viszont a diétában nem ajánlott. 

Ajánlat: 

  • vaj helyett zöldségkrémes tönkölyszendvics,
  • müzli sovány joghurttal,
  • vegyes zöldségsaláta sovány sajttal (pl. Óvári, Tenkes, Mozzarella)

 

6. Koleszterincsökkentéssel, és transz-zsírsavak nélkül eredményesen!

A koleszterint is az állati termékek tartalmazzák. Legyen szó zsíros vagy sovány alapanyagról, ott van bennük a koleszterin. Az állati zsírokat, szalonnát, szalámikat és a belsőségeket érdemes kiiktatni, de a sovány húsokat, tejtermékeket és a tojást módjával fogyaszthatjuk. A transz-zsírsavak amellett, hogy növelik az LDL koleszterinszintet, csökkentik a védő HDL koleszterint. A transz-zsírsavakat a kész élelmiszerek egy része tartalmazza, ezért ételeinket készítsük tiszta, friss alapanyagokból mi magunknak. 

Ajánlat: 

  • pulykamellsaláta tönkölykrutonnal,
  • olívabogyós babsaláta tönkölypirítóssal

 

7. Telítetlen zsírsavak növelése!

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (forrásai pl. olivaolaj, kukoricaolaj, diófélék) és a többszörösen telítetlen zsírsavak (forrásai pl. napraforgóolaj, repceolaj, lenmagolaj, tengeri halak és halolajok, olajos magvak és a belőlük készült olajok) is fontos szereppel rendelkeznek a koleszterinszint, a vérsűrűség és a vérrögképződés befolyásolása területén. Az érrendszerünk védelme miatt állandó alkotóik kell, hogy legyenek étrendünknek.

Ajánlat:

  • halkrémmel töltött paradicsom,
  • tökmagkrémes tönkölyszendvics,
  • zöldsaláta szezámolajjal,
  • pirított saláta napraforgómaggal,
  • müzli pekándióval, lenmaggal, mogyoróval,
  • avokádókrémes magos szendvics

 

Forrás: HáziPatika.com

Ha a cikket érdekesnek találta, látogasson el a igenx.hu Facebook-oldalára, és nyomjon rá egy "Tetszik"-et.