Tanácsaink
Rendszeres testmozgás
Egészséges táplálkozás
Lépések az egészséges étrend felé
Manapság egyre többet hallani divatos diétákról, a helytelen táplálkozás különféle következményeiről, illetve egyes alkotóelemek jótékony vagy éppen károsító hatásairól.
A magasvérnyomás-betegséggel kapcsolatban sokszor említik önálló rizikófaktorként a helytelen táplálkozást, de helyesebb a táplálkozással összefüggő rizikófaktorokat (elhízás, magas vérzsírszint, stb.) külön vizsgálni.
Táplálkozási alapelvek
Változatosság
Merjünk változtatni és kísérletezni! Csupán megszokásból ne ragaszkodjunk a már jól bevált ízekhez, hiszen a többféle alapanyagot felhasználó receptek jobb biztosítékot nyújtanak arra, hogy a szervezetnek szükséges tápanyag-összetevőket magunkhoz vegyük a napi étkezések során.
Kevésbé zsírosan
A tradicionális magyar konyha hagyományait érdemes háttérbe szorítani, és a falusi disznóvágások hangulatát idéző sertészsír helyett főzéshez, sütéshez használjunk inkább margarint, vagy növényi olajat. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, az ételek fólia alatt, mikrohullámú sütőben vagy cserépedényben készítését a zsiradékban történő sütéssel szemben. Amennyire csak lehet mellőzzük a rántást, a habarásnál pedig használjunk kevesebb lisztet.
A kevés mozgással járó, ülő munkát végzőknek erre a tényezőre különösen oda kell figyelniük!
Kevesebb sóval
Az enyhén sós ízt könnyű megszokni, ezért a gyerekek esetében különösen tartózkodjunk az ételek túlzott sózásától. Az ételek más technikával (pl. párolással) készítése önmagában is kihozza az alapanyagok élvezetes ízét, illetve más fűszerek felhasználásával még ízletesebbé tehetjük táplálékainkat. A kész ételeknél is ügyeljünk arra, hogy a kevésbé sózottat válasszuk, mert a legtöbb só a hentesárukban, a konzervekben és a tartósított élelmiszerekben van. Ugyanakkor a hypertoniában szenvedők ne fogyasszanak magas nátrium tartalmú ásványvizeket sem. Étrenddel önmagában 10 Hgmm-rel lehet csökkenteni a vérnyomást.
Mérsékelten az édességgel
Szokjunk le a nassolásról. Édességet, süteményeket az étkezés utolsó fogásaként fogyasszunk, és lehetőleg egy héten csak egyszer. Cukros üdítők helyett igyunk inkább természetes zöldség- és gyümölcsleveket, kávéhoz, teához pedig használjunk inkább mesterséges édesítőszereket. Az édességek elkészítésekor inkább mézzel érjük el a desszert édes ízét.
Fontosak a gyermekkori tanácsok: igyunk minden nap tejet, együnk sok zöldséget és gyümölcsöt
Fogyasszunk naponta kb. fél liter tejet, vagy alacsony zsírtartalmú tejfélét.
Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt és zöldséget, párolt főzeléknövényt.
Kenyértörés
Figyeljünk arra, hogy asztalunkra többször kerüljön barna kenyér, mint a vonzóbb állagú fehér társa, köreteknél pedig inkább párolt zöldséget válasszunk rizs vagy burgonya helyett.
Többször, keveset
A napi étkezéseket osszuk szét 4-5 alkalomra, az étkezések alkalmával viszont ne együk magunkat telített érzésig. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés, egyenletesen osszuk szét az elfogyasztandó napi mennyiséget. Életritmusunknak megfelelően igyekezzünk naponta ugyanabban az időben étkezni.
Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek
Bőséges fogyasztásra szánt: gyümölcsök, zöldségek, főzelékfélék, hal, barna kenyér
Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok, húskészítmények, tojás, száraz hüvelyesek
Ritkán, kis mennyiségben javasolt: édességek, cukrozott készítmények, zsíros húsok és ételek, tejszín, só, tömény italok, cukros üdítők
A helyes táplálkozás hatásait elősegíti, ha mellőzzük a dohányzást, és rendszeresítjük a testmozgást.
Testsúlycsökkentés és a zsíranyagcsere kézbentartása
Sokszor megfogalmazódik a kérdés, hogy mikor van szükség diétára, kiknek kell diétáznia és mely módszerek a célravezetőek.
Az egyik fontos mérőszám, az úgynevezett testtömeg (BMI) index. BMI = testsúly (kg)/testmagasság (m) a négyzeten. A BMI 18,5 és 25 között normális, 25-30 között túlsúlyról, 30 felett elhízásról, 40-es érték felett pedig súlyos elhízásról beszélünk.
Szintén érdemes odafigyelni a haskörfogatra, hiszen mára bebizonyosodott, hogy a hasnál megjelenő, úgynevezett „alma típusú” elhízás tekinthető leginkább rizikófaktornak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Ha a haskörfogat férfiaknál 94, nőknél pedig 80 cm fölé nő, akkor ez az esetek 95 százalékában „alma típusú” elhízást jelöl, és ezen értékek elérésével ugrásszerűen megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
Akiknek a vérzsírszintje (összkoleszterinszintje) a határértéket meghaladja – ez a legújabb ajánlások szerint 5,2 mmol/l –, annak mindenképpen érdemes diétáznia. Ha az illető szívbetegségben, érelmeszesedéses betegségben, cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenved, akkor 4,5 mmol/l feletti értéknél már javasolt a diétás kezelés.
Az összkoleszterin szint határértéken belül tartása azért kiemelt jelentőségű, mert a túlságosan magas vérzsírszint olyan kardiovaszkuláris megbetegedésekhez vezethet, mint az érelmeszesedés, a stroke, vagy éppen a szívinfarktus.
Dohányzás elhagyása
A nikotin mellett azonban számos más olyan káros hatóanyag is a szervezetünkbe kerülhet, amely veszélyeztetheti egészségünket. A dohányfüst közel 4000 vegyületet tartalmaz, melyek különböző fizikokémiai és termodinamikai folyamatok (pirolízis, oxidáció, dekarboxiláció, dehidráció, szublimáció) során keletkeznek. A dohányfüstben az anyagok két fázisban - gázfázis és diszperz közeg - helyezkednek el. Gázfázisban található szén-monoxid, szén-dioxid, nitrogén-oxidok, ammónia, szénhidrogének, alkoholok, aldehidek, kénhidrogén, hidrogéncianid, stb. A diszperz közegben víz, oldószerek, nikotin, kátrány, policiklikus aromás szénhidrogének, fémionok, pl. kadmium és radioaktív anagok (pl. polónium) lelhetőek fel. A diszperz fázisú füst millilitereként 3-5 milliárd 0,2-0,4 mikron átmérőjű szemcséből tevődik össze. A dohányosok egyetlen cigaretta elszívásakor 250-300ml ilyen telítettségű füstöt inhalálnak (lélegeznek) szervezetükbe.
Kátrány
A kátrány az égés során keletkező anyagok sokaságát jelenti. Ez a füst alkotóeleme, tehát a dohányzás során a tüdőbe bejut és ott lerakódik. Ezért ez felelős a rákkeltő hatásért, de emellett a lerakódott kátrány számos más elváltozást is okoz a tüdőben. Egyes számítások szerint egy, napi 20 szálat elszívó dohányos ember tüdejében 10 év alatt 2 kg kátrány rakódik le.
Policiklikus aromás szénhidrogének
Két vagy több benzolgyűrűt tartalmazó szén-hidrogének, több száz vegyület. Rákkeltő, mutagén hatásúak, károsítják az immunrendszert. Ha a születés körüli időszakban jutnak be a szervezetbe, életre szólóan megváltoztathatják a hormonok termelését.
Szén-monoxid
A szén-monoxid 300-szor erősebben kötődik a hemoglobinhoz - az oxigén szállításáért felelős vörösvértestek festékanyagához - mint az oxigén. Így oxigén hiányt, úgynevezett hypoxiát okoz a szövetekben, melyre a szervezet védekezésként fokozott vörösvértest termeléssel válaszol, amely növeli az erekben a vér sűrűségét (viszkozitását). Fokozódik az érbelhártya vastagsága, helyenként nő az áteresztőképessége, ezáltal a szövetek ödéma-készsége, valamint fokozódik az érbelhártya meszesedése, ezáltal rigiditása, azaz csökken a tágulékonysága. Az emelkedett szén-monoxid szint miatt romlanak bizonyos reflexek, pl. a látással kapcsolatosak, valamint csökken a manuális teljesítőképesség, kézügyesség.
A dohányfüst különbüző alkotói közül 43 anyag ismerten rákkeltő. Rák-iniciátorok azok az anyagok, melyek a normális sejteket "alvó" ráksejtekké változtatják (pl. benzpirén, dibenzpirén, indenolpirén, metán, benzantracén, dibenzakridin). A rák-promótorok az alvó ráksejteket szaporodó ráksejtekké módosítják (pl. fenol, krezol, dimetilfenol).
A karcinogének mindkét hatást együttesen kifejtik, azaz a normális sejtet rákos sejtté alaktják (pl. nitrózaminok, nitrozopirolidine, hidrazin, nitropropán, nikkel, polónium-210, kadmium, naftilamin, toluidin, quinolin). A kokarcinogén anyagok hatását fokozzák (pl.pirének, metilindolok, metilkarbazolok, diklorostilbének, ktechol).
Stresszmentes életmód
Gondoljunk csak bele, hogy mekkora nyomás alatt érezhetjük magunkat, ha például elveszítjük munkahelyünket. Ilyen esetben egész további életünk biztonsága is foroghat kockán, egy ilyen teher viselése pedig komoly stressz kialakulásával jár.
Abban az esetben ha a stressz tartósan fennáll, szervezetünk védekező képessége jelentősen lecsökken és komoly betegségek, idegrendszeri-, emésztési-, keringési problémák, vagy akár daganatos megbetegedések is kialakulhatnak.
A stressz szó valójában az idegfeszültséget okozó tényezők összességét takarja. Állandó jellegű, tartós idegességet feszült állapotot jelent, amely a szervezet folyamatosan jelen lévő negatív ingerekre adott válaszának következménye.
A stresszt számos tényező okozhatja, ezeket jellemzően az alábbi kategóriák valamelyikébe sorolhatóak:
- Befolyásolhatatlan események: pl. munkahely elvesztése, hozzátartozó halála
- Megjósolhatatlan történések: pl. súlyos, daganatos betegségek
- Belső konfliktusok: pl. párkapcsolati problémák, közösségbe való beilleszkedés nehézsége
- Próbatételek: pl. vizsgák, megtartandó előadások
- Traumatikus események: pl. természeti katasztrófák, háború
A stressz és a magasvérnyomás között valószínűsíthető a kapcsolat. Nagy izgalmak esetén rögtön emelkedhet a vérnyomás, különösen igaz ez olyan személyeknél, akik könnyen felizgathatóak, hamar indulatossá válnak és jellemzően maximalisták. Ezek a személyek a stresszt okozó tényezőkre hypertoniával reagálhatnak. A munkahelyi aggodalmak, a szorongás is könnyedén vezethet magasvérnyomás betegség kialakulásához.
A dohányosok különösen veszélyeztetettek, hiszen ők nikotinnal próbálják valamelyest enyhíteni a rájuk nehezedő nyomást, stresszt, ezzel azonban még többet ártanak szervezetüknek. A nikotin ugyanis erős érszűkítő hatása következtében gyakran hypertoniához vezet, így a szívinfarktus kockázata akár négyszeresére is emelkedhet.
A feszült helyzetek kezelésében segítségünkre lehet a rendszeres testmozgás, a meditáció, a jóga, vagy sokszor egy-egy őszinte beszélgetés is. Súlyosabb esetben a pszichoterápiás kezelés nyújthatja a leghatékonyabb megoldást a problémára.
Vannak olyan viszonylag egyszerűen alkalmazható módszerek, amelyek a stressz csökkentésében igen hatásosak lehetnek. Mindenek előtt tisztában kell lennünk azzal, hogy mindenkinek vannak korlátai. Egyénenként változik az a határ, amit a szervezet képes elviselni és ami még nem vált ki stressz-reakciót. Már akkor nagy lépést tehetünk a ránk nehezedő nyomás csökkentésében, ha ezt tudatosítjuk magunkban. Másodsorban azt is tudnunk kell, hogy az említet tolerancia-szint növelhető, többek között a sport, a rendszeres relaxációs gyakorlatok, vagy akár az olvasás is alkalmas lehet erre.
Másik könnyen elsajátítható megoldás lehet, ha megtanuljuk saját irényításunk alatt tartani napi teendőinket. Állítsunk össze listát az adott napi feladatainkról, hogy képesek legyünk átlátani azokat, majd próbáljuk meg ezen lista alapján végezni a munkánkat. Akkor sem szabad kétségbe esni, ha esetleg kénytelenek vagyunk eltérni az előzetesen felállított sorrendtől. Ilyen esetben egyszerűen rendezzük át a feladatokat, és az új menetrend szerint folytassuk tovább a napunkat.
Facebook
Csatlakozz közösségünkhöz!
Pinterest
Böngéssz tábláink között!
Instagram
Tekintsd meg megosztásainkat!
Videók
Nézd meg videóinkat!