A mediterrán étrend

A mediterrán étrend, amelyet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmaznak, a II. világháborút követően került a figyelem középpontjába.

Több mediterrán országban elvégzett tanulmány eredménye azt mutatja, hogy a mediterrán étrendnek fontos szerepe van az immunrendszer erősítésében, csökkenti a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, ráadásul nagymértékben megfelel az ajánlott egészséges táplálkozási irányelveknek. Plusz a mediterrán népek nyugodt, családcentrikus élete, az ebéd utáni szieszta, de még a térség éghajlata is nagy befolyással bír ebben.

 
Fehérjetartalom
Az étrend összes fehérjetartama mindössze 15-20 százalék, amelyek elsősorban növényi eredetű fehérjeforrások, az állati eredetű élelmiszerek kisebb mennyiségben szerepelnek. A középpontban a különböző sajtok vannak, melyeket előszeretettel fogyasztanak gyümölcsökkel, a húsok inkább halak, sovány szárnyasok, kevésbé jellemzőek a vöröshúsok.

Szénhidrát és rosttartalom
Elsősorban a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldség és főzelékfélék, a gyümölcsök kapnak szerepet. A gabonatermékekből készített pékárukból, tésztákból és rizsből készítenek ételeket, ami a napi étkezés része. A tészták alapanyagaadurum búza, melynek rosttartalma sokkal magasabb, így sokkal egészségesebb, mint a hagyományos búzáé.

Zsírtartalom                                    
A mediterrán étrend körülbelül 25-40% zsiradékot tartalmaz, ami nem mondható zsírszegény táplálkozásnak, de a többi országhoz képest a különbség az, hogy az összetétel sokkal kedvezőbb a szervezet számára: olíva-, repce-, napraforgóolaj, olajos magvak és a diófélék, tengeri halak (pl. makréla, lazac, olajos halak). A leggyakrabban használt zsiradékféle az olívaolaj, amely nagymennyiségű antioxidáns hatású anyagokat tartalmaz. Tehát többszörösen telítetlen zsírsavakat használnak napi szinten (pl.: olívaolaj, avokadó, makadámdió) és csökkentették a telítetlen zsírsavakban szegény zsírok használatát (pl.: margarin, fenyőmag, szezámmag).
 
 

Vitaminok és ásványi anyagok
A gyümölcsöket friss, nyers állapotban magában, vagy gyümölcssalátaként fogyasztják. Sok sötétzöld leveles zöldséget (pl.: brokkoli, zöldbab, spenót) és vörös zöldségeket (pl.: paradicsom, salsa, kaliforniai paprika) fogyasztanak napi rendszerességgel. A zöldségfélékből salátákat, vagy rövid ideig párolt ételeket készítenek sajttal, olívaolajjal és fűszerekkel ízesítve. Ezáltal a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma nem, vagy csak kevésbé csökken. A zöldség és főzelékfélékből készített nyers, vagy párolt ételek vitamin, és ásványianyag-tartalmát hagymafélék, ezen belül is sok fokhagyma, olívabogyó, bab és friss fűszerek hozzáadásával növelik. Így az étrendet alkalmazva minden létfontosságú ásványi anyagot megfelelő mennyiségben és arányban fogyasztunk. A legkedveltebb gyümölcsök: dinnye, narancs, barackfélék, eper, szilva, meggy és cseresznye, így sok C-vitaminhoz jut a szervezetük. Ezek mennyiségére azonban cukortartalmuk miatt a cukorbetegeknek oda kell figyelniük!

Fűszerek
Rengeteg féle friss zöldfűszert használnak intenzíven az ételek elkészítése során (pl.: oregáno, bazsalikom, kakukkfű, citromfű, borsmenta), amelyek megkönnyítik az emésztést. A zöldfűszerek azonkívül, hogy nagyon egészségesek, sokkal ízesebbé, illatosabbá varázsolják az ételeket, a zöldségek és gyümölcsök élénk színe pedig nagyon látványossá teszik azokat.

Mérsékelt borfogyasztás
A napi 2-3 dl vörösbor fogyasztása jelentős antioxidáns: bizonyos mértékű védelmet nyújt a daganatos betegségek és szívinfarktus kialakulásában.
Több tanulmány is azt mutatja, hogy a mediterrán térségben élők körében kevesebb a szív-, és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, az elhízás, a magas vércukorszint, és a kóros vérzsírszint előfordulása.

Ha a cikket érdekesnek találta, látogasson el a igenx.hu Facebook-oldalára, és nyomjon rá egy "Tetszik"-et.